寒假心理调适指南

愉快的寒假来了，受到疫情影响，返乡途中或许会遇到各种各样的突发情况，恐慌、焦虑、愤怒等情绪不适时时发生，如何运用聪明的头脑进行心理调适、找回平和心态呢？

1.保持信任，相信官方和积极的声音。

特殊公共事件下， 面对真假难辨的信息轰炸， 青年大学生应提高信息判断能力，不要仅看信息表面， 而要根据信息发布方的公信力、 信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断， 避免受谣言误导， 不信谣、 不传谣。

建议：（1）选择相信主流媒体正规发布的关于疫情、 知识和建议， 相信我们政府和机构组织的组织力、 协调力、 管理能力和责任心。（2）不听信小道消息以及那些夸大的信息， 也不要传播对社会稳定和人际关系信任有影响的不利消息。

2.正向思维，关注积极方面。

任何事情都有正负两方面， 如何看待当前事件，对事物抱有的信念和认知， 很大程度上也会决定我们会有什么样的情绪，以及会采取什么样的行为。面对疫情，部分同学可能需要居家隔离，面对自由被限制时，与其坐地抱怨，不如换个角度想一想，这对于我们来说有什么积极的影响，发掘事件积极的一面，使用向日葵原则，培养乐观积极的情绪来对抗负性情绪。

你可以试试列一个积极因素清单，比如：

（1）难得被困家中，正好可以多陪陪家人；

（2）被那些抗击疫情的故事所打动，深切感受到人间大爱；

（3）当我们开始关注快乐、满足等积极情绪时， 便不再聚焦于消极情绪和经历；而培养这些积极情绪， 可以与消极情绪产生抵消效应， 这将有利于缓解内心的消极情绪。

3.乐观心态，建立战胜疫情的积极期待。

（1）多些视角看问题，以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

（2）心中永存“希望”。保持对前景的盼望，即使在危急时期，坚定必胜的信念，会帮助我们度过艰难时刻。

（3）激发内在力量。与其期待外在环境好转，不如转而向内，相信自己的应对能力， 相信“无论环境如何变化，我都可以应对”。 具体而言，可以多回忆在每一次遇到困难或危机时曾如何面对， 重新肯定自己的能力和成长。

情绪觉察自我对话练习清单：

（1）感知：此时此刻，我的情绪是什么样的？身体有何感受？尝试命名。

（2）回看：具体“导火索”事件是什么？我对这件事的看法是什么？对这个事件的解释还有其他视角吗？

（3）反思：为什么有这种感受？是事件？还是我对这个事件的看法？

（4）看见：我的情绪在表达什么？ 我的何种需要没有得到满足？

（5）选择：我现在做点什么会让自己感觉好一点呢？

4.接纳情绪

突如其来的疫情对生活造成的各种影响， 可能会造成暂时的慌张、 不知所措，出现抱怨、 愤怒、 焦虑， 或者感到沮丧、 孤独等。试着告诉自己“没关系， 这些都是正常反应”不必强求自己保持镇定。”对自己的感受和情绪给予“允许”和接纳的态度， 不仅仅是接纳自己可能的负面情绪， 也是允许自己的情绪是可以变化的，同时也是允许自己在这个大多数人都感到苦的时候， 自己可以品出“甜味”。

在这场西安这场疫情里，每个人的具体处境都不尽相同，而我们每个人的个性也千差万别，所以我们的感受是独特的，无论悲伤也罢， 愤怒也好， 又或者你会刻意回避那些让人难过的消息， 让自己多体验一些开心，都是正当的。

5.倾诉和表达情绪

情绪是人本身的一部分， 表达自己的情感是正常的、 正当的。 适度的表达情绪是有利于身心健康的。 如何恰当表达自己的情绪？

（1）向他人倾诉： 交流是最重要、 最有效的释放情绪方式； 分享即是释放，分享不仅帮了自己， 也帮了另一方； 尽可能找谈得来的人交流， 找能谈私人话题的人交流。

（2）自我表达： 可以通过写日记记录自己的心情； 可以通过画画、弹琴、 跳舞等方式来表达自己的内心感受。

（3）升华表达： 可以进行文学艺术创作，写诗谱曲等，有人在疫情隔离在家的日子里，设计了自己的“抗疫漫画”或者出品了“手工娃娃”等。

6.转移注意力

当在返乡途中遭遇一些不开心， 面临生命中的一些丧失， 可以表达情绪， 但是也不能沉溺在“自怨自艾”中不可自拔。 此刻，可以建议转移注意力，做自己感兴趣的事， 让自己的情绪逐渐平复。用“转移注意力”法时，请记得选择一些积极有意义或者有益身心健康的事物，比如： 读书、 做家务、 居家健身、 助人、 学习一项新技能等等。虽然有时候打游戏、烟酒等也能够让我们暂时转移痛苦情绪， 但长远一点看， 做有建设性的事情， 更能让人感到充实和幸福。

如果陷入焦虑情绪， 转移困难， 可以尝试以下的两个小技巧：

（1） 54321 技术： 利用个体对视觉、 触觉、 听觉、 嗅觉等感觉来帮助转移注意力调整焦虑情绪。

具体操作： 你可以问自己， 我现在看到的 5 件东西， 我可以触摸到的 4 样东西，我能听到的 3 种声音， 我能闻到的 2 种味道等等都分别是什么。

（2） 记忆游戏： 比如你可以想想你去过的几个城市； 或者是将英文字母倒背。

当你问这些问题的时候， 可以转移你的注意力到当下， 到此时此地此刻。

7.适度宣泄：积极运动

运动可以促进人体内的内啡肽分泌， 从而缓解心理压力， 让人感到欢愉和满足。同时， 积极锻炼还可以增强自信， 培养积极心态。居家隔离期间， 进行一些居家体育运动不仅可以提高身体免疫力， 促进心理健康。 可以和家人一起做一些居家的体育游戏， 增加家庭成员的互动， 增进情感联结。

8.肌肉放松法

个体有意识地按特定的顺序感受身体主要肌肉群的紧张和放松， 从而充分放松自己的身体， 缓解生理乃至心理层面的高唤醒水平。

具体操作： 找一个安静的场所，用平躺或端坐的姿势，调整呼吸让自己大致平静，把注意力放在自己的身体上，有意识地让身体肌肉逐渐放松，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

9.蝴蝶拍

在身体层面的自我安抚来寻求和促进心理稳定化的方法， 就像是给自己“爱的拥抱”，帮自己获得安全感和稳定感。

具体操作： 闭上眼睛或半合眼， 双臂交叉放在胸前， 双手交替摆动， 轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。 对当时的思绪及身体感受， 不作任何评判。 如此重复， 直至恢复平静。

10.保险箱技术

一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。 有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”， 从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

具体操作： 可闭上眼睛， 调整呼吸， 想象自己把与当下负性情绪相关的东西（比如消极事件、 感受、 想法、 观点、 担忧等） 全部放到保险箱中， 关闭并锁住保险箱，由自己掌管钥匙， 在心里对自己说“我可以决定是否以及何时打开保险箱”， 这样可增加帮助找回当下对自身情绪的掌控感， 等到做好充分的准备恢复心力后再考虑重新触及和处理负面情绪及压力。

(图片均来源自网络）